Три вещества признаны наиболее эффективными с научной точки зрения для улучшения работы мозга в условиях умственных нагрузок:
- Холин — на первом месте. Этот важный нутриент способствует синтезу нейротрансмиттера ацетилхолин, отвечающего за память и концентрацию. Холин особенно важен при высоких умственных нагрузках и у тех, кто не употребляет достаточного количества яиц или печени.
- Гинкго билоба — улучшает кровоток в мозге, усиливая действие холина. Однако клинические исследования, включая масштабные (например, GEM), не подтвердили его эффективность в предотвращении возрастных когнитивных нарушений, а побочные эффекты возможны при взаимодействии с лекарствами.
- Омега‑3 жирные кислоты (EPA и DHA) — поддерживает структуру нейронных мембран, оказывает противовоспалительный эффект и может способствовать улучшению памяти и усвоению новой информации. Акцентируется, что польза приёмов жирной рыбы выше, чем приём добавок омега‑3 в виде таблеток.
Научный комментарий
- Холин может снижать риск когнитивного ухудшения на 40 % при регулярном употреблении (188–400 мг/день) — особенно важен у пожилых людей и тех, кто на растительной диете.
- Омега‑3 в виде добавок демонстрируют неоднозначные результаты, но их регулярное употребление из пищевых источников (рыба, орехи) связано с улучшенным мозговым функционированием и снижением воспаления.
- Эффективность гинкго билоба при когнитивных нарушениях практически не подтверждена в крупных рандомизированных клинических испытаниях.
Важно понимать, что ключ к поддержанию мозговой активности — сбалансированное питание, регулярная физическая активность, полноценный сон, управление стрессом и социальная активность. Специалисты подчёркивают, что холин и омега‑3 могут принести ощутимую пользу при условии регулярного употребления. Гинкго билоба рекомендуется только при внимательном подборе и медицинском наблюдении. Общеукрепляющие факторы (диета, движение, дефицит стресса) остаются наиболее устойчивыми средствами поддержки когнитивной функции.
мозг
