Как сообщает Experts.news, быстрая ходьба и бег трусцой могут быть одними из самых эффективных видов физической активности для поддержания минеральной плотности костей у людей старше 40 лет, свидетельствуют результаты крупного метаанализа, опубликованного 9 сентября 2026 года в научном журнале BMJ.
Как сообщает ScienceAlert, исследователи проанализировали 124 рандомизированных клинических испытания с участием 18 429 человек в возрасте от 40 лет. Ученые сравнивали различные виды физических нагрузок, в частности ходьбу, бег, силовые тренировки, аэробные упражнения, йогу и комбинированные программы.
Основным показателем служила минеральная плотность костной ткани в поясничном отделе позвоночника, шейке бедренной кости и тазобедренном суставе. Снижение этого показателя с возрастом связано с ростом риска остеопороза и переломов.
Наилучшие результаты по плотности костей показали быстрая ходьба и бег трусцой. Для поясничного отдела позвоночника они обеспечивали среднее улучшение примерно на 0,013 г/см² по сравнению с контрольной группой. Аналогичный результат продемонстрировало сочетание аэробных и силовых упражнений.
Для шейки бедра быстрая ходьба или бег были связаны с улучшением примерно на 0,009 г/см². Положительный эффект также наблюдался для так называемых практик «mind-body», к которым относятся, в частности, йога и подобные виды тренировок.
Исследователи также попытались определить оптимальный объем физической активности. Анализ показал, что заметный эффект для костной ткани начинает проявляться примерно при уровне 600 MET-минут в неделю. Это ориентировочно соответствует примерно двум-трем часам быстрой ходьбы или бега трусцой в неделю, хотя конкретное время зависит от интенсивности нагрузки.
Авторы работы отмечают, что систематические физические упражнения могут умеренно, но клинически значимо замедлять возрастное снижение минеральной плотности костей в поясничном отделе позвоночника, шейке бедренной кости и тазобедренном суставе.
В то же время эффект от тренировок различался в зависимости от возраста и других характеристик участников. У людей среднего возраста и с нормальной массой тела изменения плотности костной ткани были более выраженными, тогда как у пожилых участников и людей с избыточной массой тела результаты были менее выраженными. Авторы подчеркивают, что эти выводы по подгруппам имеют ограниченную достоверность и не должны использоваться в качестве готовых индивидуальных рекомендаций без дополнительных исследований.
Отдельно учёные анализировали риск переломов. В этот анализ вошли 26 исследований с участием 11 132 человек. Некоторые комбинированные аэробные программы и упражнения «mind-body» демонстрировали потенциальное снижение риска переломов, однако доказательная база здесь была менее однозначной.
Специалисты также предупреждают, что повышение минеральной плотности костей не всегда напрямую означает такое же снижение риска переломов. Например, быстрая ходьба показала одни из лучших результатов по плотности костей, но статистически убедительного снижения количества переломов в этой группе выявлено не было.
Авторы исследования оценивают общую достоверность части результатов как низкую или умеренную и подчеркивают, что для формирования точных рекомендаций относительно типа и «дозы» физических нагрузок необходимы дополнительные исследования.
Первичное исследование: BMJ — Effect of exercise on bone health in middle aged and older adults.
