Según informa Experts.news, la marcha rápida y el trote pueden ser algunas de las formas más eficaces de actividad física para mantener la densidad mineral ósea en personas mayores de 40 años, según los resultados de un amplio metaanálisis publicado el 9 de septiembre de 2026 en la revista científica BMJ.
Según informa ScienceAlert, los investigadores analizaron 124 ensayos clínicos aleatorizados en los que participaron 18 429 personas de 40 años o más. Los científicos compararon diferentes tipos de ejercicio físico, en concreto, la marcha, el trote, el entrenamiento de fuerza, los ejercicios aeróbicos, el yoga y los programas combinados.
El indicador principal fue la densidad mineral ósea en la columna lumbar, el cuello del fémur y la articulación de la cadera. La disminución de este indicador con la edad se asocia a un mayor riesgo de osteoporosis y fracturas.
Los mejores resultados en cuanto a la densidad ósea se observaron con la marcha rápida y el trote. En el caso de la columna lumbar, estas actividades proporcionaron una mejora media de aproximadamente 0,013 g/cm² en comparación con el grupo de control. La combinación de ejercicios aeróbicos y de fuerza arrojó un resultado similar.
En el caso del cuello del fémur, la marcha rápida o el trote se asociaron a una mejora de aproximadamente 0,009 g/cm². También se observó un efecto positivo en las denominadas prácticas «mind-body», entre las que se incluyen, en particular, el yoga y otros tipos de entrenamiento similares.
Los investigadores también intentaron determinar el volumen óptimo de actividad física. El análisis reveló que el efecto apreciable sobre el tejido óseo comienza a manifestarse a partir de aproximadamente 600 MET-minutos a la semana. Esto equivale, a grandes rasgos, a unas dos o tres horas de marcha rápida o trote a la semana, aunque el tiempo concreto depende de la intensidad del esfuerzo.
Los autores del estudio señalan que el ejercicio físico estructurado puede ralentizar de forma moderada, pero clínicamente significativa, la disminución relacionada con la edad de la densidad mineral ósea en la columna lumbar, el cuello del fémur y la articulación de la cadera.
Al mismo tiempo, el efecto del entrenamiento variaba en función de la edad y otras características de los participantes. En personas de mediana edad y con peso corporal normal, los cambios en la densidad ósea fueron más pronunciados, mientras que en los participantes de más edad y en las personas con sobrepeso los resultados fueron más moderados. Los autores subrayan que estas conclusiones por subgrupos tienen una fiabilidad limitada y no deben utilizarse como recomendaciones individuales definitivas sin estudios adicionales.
Por separado, los científicos analizaron el riesgo de fracturas. En este análisis se incluyeron 26 estudios con 11 132 participantes. Algunos programas combinados de ejercicios aeróbicos y ejercicios mente-cuerpo mostraron una posible reducción del riesgo de fracturas; sin embargo, la base empírica en este caso fue menos concluyente.
Los expertos también advierten de que el aumento de la densidad mineral ósea no siempre implica directamente una reducción equivalente del riesgo de fracturas. Por ejemplo, la marcha rápida mostró algunos de los mejores resultados en cuanto a densidad ósea, pero no se observó una reducción estadísticamente significativa del número de fracturas en este grupo.
Los autores del estudio califican la fiabilidad general de algunos de los resultados como baja o moderada y subrayan que se necesitan más investigaciones para formular recomendaciones precisas sobre el tipo y la «dosis» de ejercicio físico.
Estudio original: BMJ – Efecto del ejercicio sobre la salud ósea en adultos de mediana edad y mayores.
