Wie Experts.news berichtet, gehören zügiges Gehen und Joggen möglicherweise zu den effektivsten Formen körperlicher Aktivität zur Erhaltung der Knochenmineraldichte bei Menschen über 40 Jahren. Dies geht aus den Ergebnissen einer groß angelegten Metaanalyse hervor, die am 9. September 2026 in der Fachzeitschrift BMJ veröffentlicht wurde.
Wie ScienceAlert berichtet, analysierten die Forscher 124 randomisierte klinische Studien mit 18.429 Teilnehmern im Alter ab 40 Jahren. Die Wissenschaftler verglichen verschiedene Arten körperlicher Belastung, darunter Gehen, Laufen, Krafttraining, Aerobic-Übungen, Yoga und kombinierte Trainingsprogramme.
Der wichtigste Indikator war die Knochenmineraldichte im Lendenwirbelbereich, am Oberschenkelhals und am Hüftgelenk. Ein Rückgang dieses Wertes mit zunehmendem Alter ist mit einem erhöhten Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche verbunden.
Die besten Ergebnisse hinsichtlich der Knochendichte zeigten zügiges Gehen und Joggen. Für die Lendenwirbelsäule sorgten sie im Vergleich zur Kontrollgruppe für eine durchschnittliche Verbesserung von etwa 0,013 g/cm². Ein ähnliches Ergebnis zeigte die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining.
Für den Oberschenkelhals waren zügiges Gehen oder Laufen mit einer Verbesserung von etwa 0,009 g/cm² verbunden. Ein positiver Effekt wurde auch bei den sogenannten Mind-Body-Praktiken beobachtet, zu denen insbesondere Yoga und ähnliche Trainingsformen gehören.
Die Forscher versuchten zudem, das optimale Ausmaß an körperlicher Aktivität zu ermitteln. Die Analyse ergab, dass sich ein spürbarer Effekt auf das Knochengewebe ab etwa 600 MET-Minuten pro Woche einstellt. Dies entspricht in etwa zwei bis drei Stunden zügigem Gehen oder leichtem Joggen pro Woche, wobei die konkrete Dauer von der Trainingsintensität abhängt.
Die Autoren der Studie weisen darauf hin, dass strukturierte körperliche Übungen den altersbedingten Rückgang der Knochenmineraldichte im Lendenwirbelbereich, am Oberschenkelhals und am Hüftgelenk moderat, aber klinisch signifikant verlangsamen können.
Gleichzeitig unterschied sich die Wirkung des Trainings je nach Alter und anderen Merkmalen der Teilnehmer. Bei Menschen mittleren Alters und mit normalem Körpergewicht waren die Veränderungen der Knochendichte ausgeprägter, während die Ergebnisse bei älteren Teilnehmern und Menschen mit Übergewicht schwächer ausfielen. Die Autoren betonen, dass diese subgruppenspezifischen Schlussfolgerungen nur begrenzte Aussagekraft haben und ohne weitere Untersuchungen nicht als fertige individuelle Empfehlungen herangezogen werden sollten.
Separat analysierten die Wissenschaftler das Frakturrisiko. In diese Analyse flossen 26 Studien mit 11.132 Teilnehmern ein. Einige kombinierte Aerobic-Programme und Mind-Body-Übungen zeigten eine potenzielle Senkung des Frakturrisikos, allerdings war die Evidenzbasis hier weniger eindeutig.
Die Experten warnen zudem davor, dass eine Erhöhung der Knochenmineraldichte nicht immer direkt mit einer entsprechenden Verringerung des Frakturrisikos einhergeht. So zeigte beispielsweise zügiges Gehen einige der besten Ergebnisse hinsichtlich der Knochendichte, doch eine statistisch signifikante Verringerung der Frakturhäufigkeit in dieser Gruppe konnte nicht festgestellt werden.
Die Autoren der Studie bewerten die allgemeine Zuverlässigkeit eines Teils der Ergebnisse als gering oder mäßig und betonen, dass weitere Untersuchungen erforderlich sind, um präzise Empfehlungen hinsichtlich der Art und der „Dosis“ körperlicher Aktivität zu formulieren.
Originalstudie: BMJ – Effect of exercise on bone health in middle aged and older adults.
